팔 운동 시 뭉치거나 아픈 근육을 위한 삼두근 스트레칭 4가지

Oct 01, 2023

팔이 아프거나 팔꿈치나 어깨의 가동성이 부족하다면 이 동작을 시도해 보세요.

당신의 삼두근은그러나 팔이 아프거나 빡빡할 때는 운동 중에 프레스나 프론트 랙킹을 하기 전에 팔을 스트레칭하여 특별한 주의를 기울여야 할 수도 있습니다.

Bespoke Treatments의 CSCS, PT, DPT인 Dan Giordano는 팔꿈치와 어깨가 느슨해지는 느낌을 받을 수 있는 최고의 삼두근 스트레칭 방법을 안내합니다.

삼두근은 내측, 외측, 장두의 세 가지 별개의 근육으로 구성됩니다. 이 세 부분이 모여서 팔뚝의 뒤쪽(후방)에 위치한 근육을 만듭니다. 삼두근은 팔뚝에서 가장 큰 근육으로 이두근보다 큽니다.

삼두근은 팔꿈치 확장의 모든 것을 담당합니다. 삼두근의 긴 머리는 견갑골 뒤쪽에 달라붙기 때문에 어깨를 확장하는 역할도 합니다. 이러한 기능으로 인해 삼두근은 체스트 프레스, 푸시업, 오버헤드 프레스와 같은 많은 리프트에서 지원 팀 역할을 합니다. 이 근육을 강화하면 다른 리프트를 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근력만이 삼두근의 중요한 특징은 아닙니다. 많은 움직임은 팔꿈치와 어깨를 통한 가동성에 의존하며, 이는 궁극적으로 삼두근을 통한 가동성을 의미합니다.

팔이 긴 하루를 보낸 후 뻐근하고 아픈 느낌이 든다면 스트레칭 세션을 통해 도움을 받을 수 있습니다. 스트레칭은 또한 앞쪽 랙과 같은 다른 움직임과 위치를 더 쉽게 만들어 동작 범위를 넓히는 데 도움이 됩니다.

바벨 훈련에 열중하는 사람이라면 프론트 랙 위치에 자주 있을 가능성이 높습니다. 이는 프론트 스쿼트나 오버헤드 프레스와 같은 리프트의 시작 위치이자 행 클린과 같은 동작의 끝 위치입니다. 그 위치에서 팔꿈치와 어깨의 확장은 삼두근의 가동성에 달려 있습니다. 일정 기간 동안 해당 위치에 들어가거나 유지하는 것이 어렵다고 느낀다면 이는 이동성의 일부를 놓치고 있기 때문일 가능성이 높습니다. 손목 가동성 운동을 추가하면 큰 불편함 없이 앞쪽으로 랙킹을 할 수 있습니다.

본격적으로 시작하기 전에 실행 이유를 이해하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 운동의 앞뒤 모두 중요하지만, 어디에 두느냐에 따라 근본적인 차이가 있습니다.

일반적으로 운동 초반에 볼 수 있는 동적 스트레칭은 운동 세트 전에 해당 부위의 혈류를 촉진하여 근육을 따뜻하게 하는 데 가장 좋습니다. 이런 종류의 스트레칭은 짧고 빠른 홀드를 의미합니다. 정적 스트레칭은 작업 세트가 끝날 때 발생합니다. 이러한 길고 꾸준한 자세는 혈류를 촉진하지만, 이 경우 운동을 통해 생성된 젖산을 씻어내는 데 도움이 되며, 이는 통증을 유발합니다. 운동 후 스트레칭은 운동 범위에 집중하기 위해 스트레칭을 깊게 할 수 있는 가장 좋은 시간입니다.

목표가 역동적인 스트레칭으로 준비운동을 하는 것이라면 자세를 2~3초 동안 유지하고 양쪽을 번갈아 가며 수행하세요. 운동 후 몸을 식히고 이동성을 강화하는 것이 목표라면 30초씩 3세트 동안 자세를 유지하는 것이 좋습니다. Giordano는 권장합니다.

이것은 고전적인 이유가 있습니다. 이 스트레칭은 삼두근의 세 부분 모두에 혈액 흐름을 촉진합니다.

방법:

위의 스트레칭으로 운동 범위가 정말 부족하다면 믹스에 수건을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 여전히 견갑골에 제한이 있는 경우 셔츠를 입지 않은 채 시도하거나 수건을 적셔서 더 늘려보세요.

방법:

어깨 옆 삼두근 윗부분이 뻐근한 느낌이 든다면 이 스트레칭이 좋습니다. 또한 후면 삼각근에 약간의 추가 사랑을 제공합니다. 편안한 곳으로만 ​​당기십시오. 아프기 시작하면 너무 멀리 간 것입니다.

방법:

이 스트레칭은 프론트 랙 위치에 맞게 삼두근을 적절하게 열어주는 데 좋습니다.