더 강해지기 위한 7가지 필수 바벨 운동

Oct 17, 2023

강해지는 비결은? 올바른 바벨 운동을 선택하세요. 빨리 근력을 키우려면 이 가이드를 따르세요.

모든 사람의 훈련 루틴은 조금씩 다르지만 전반적인 피트니스 목표도 마찬가지이지만 체육관에 다니는 모든 사람에게 매력적인 몇 가지 사항이 있습니다. 웨이트 룸에서 몇 시간을 보내지 않고도 당신을 더 강하게 만드는 효과적인 운동은 분명히 그 범주에 속합니다.

우리는 아래에 그러한 7가지 운동을 모아 놓았고, 그것들을 읽어보면 모두 바벨 운동이라는 것을 알게 될 것입니다. 바벨은 효율적인 방법으로 근력과 사이즈를 키울 수 있는 가장 좋은 친구이기 때문입니다.

개인 트레이너인 Tom Wright는 "근력 운동을 할 때 사용할 수 있는 가장 좋은 도구는 바벨입니다."라고 말합니다. "다른 어떤 것도 이보다 더 어렵습니다. 근력을 키우려면 복합 리프트라고 하는 다관절 운동이 필요합니다. 이 운동은 다양한 근육과 움직임 패턴을 통해 긴장감을 조성하고 수천 개의 신경을 자극하여 더욱 강해집니다.

"다른 어떤 장비도 전반적인 근력을 이처럼 극적으로 향상시킬 수 없습니다. 편안한 중량으로 시작하여 매주 중량을 늘리고 수치가 올라가는 것을 지켜보세요."

아래에서 7가지 최고의 바벨 운동을 찾을 수 있지만 체육관에 가서 새로운 운동 루틴으로 모든 운동을 끝내서는 안 됩니다. 최대의 이점을 얻고 부상 위험을 방지하려면 무거운 바벨 리프트를 훈련에 포함시킬 때 현명하게 대처하는 것이 중요합니다.

"이러한 움직임은 많은 수의 운동 단위를 동원하고 중추 신경계에 큰 자극을 주기 때문에 나는 항상 훈련 세션을 시작할 때 이러한 움직임을 적용합니다"라고 Wright는 말합니다. "일반적으로 하체 세션을 위한 스쿼트와 데드리프트 또는 상체를 위한 벤치 프레스와 바벨 로우와 같은 두 가지 운동을 주요 리프트로 선택합니다."

물론, 메인 리프트를 사용하여 깊은 곳까지 곧바로 뛰어들어야 한다는 의미는 아닙니다. 먼저 이 체육관 워밍업으로 준비한 다음 빈 바벨을 사용하여 워밍업 세트를 수행하고 목표 체중에 도달할 때까지 점진적으로 무게를 늘리세요.

또한 한 세션에서 상체와 하체를 모두 자극하는 일련의 동작을 수행할 수도 있습니다.

"이러한 상위/하위 훈련 스타일을 사용하면 신체 부위 사이를 이동할 때 회복 시간이 덜 필요하기 때문에 더 짧은 시간에 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다."라고 Wright는 말합니다. "이 방법의 또 다른 이점은 신체가 한 부위에서 다른 부위로 혈액을 펌프질함에 따라 심박수가 증가하여 대사율이 높아지고 지방 연소가 증가한다는 것입니다."

여기 당신이 알아야 할 7가지 바벨 운동이 있습니다. 해당 항목으로 이동하려면 아래 글머리 기호 목록의 링크를 클릭하세요.

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필수 형태: 팔을 고정하고 바를 가슴 위에 올린 상태로 시작하세요. 어깨를 벤치에 대고 발을 바닥에 대고 둔근을 조입니다. 팔꿈치를 구부려 무게를 가슴 쪽으로 내린 다음 다시 시작 지점까지 밀어 올리세요.

대상:가슴, 삼두근, 앞 어깨

인상적인 상체를 만들고 싶다면 벤치 프레스가 가장 좋습니다. Wright는 "가슴 근육, 어깨, 삼두근의 세 가지 근육이 데드리프트 및 스쿼트와 함께 복합적인 미는 동작을 만들어낸다"고 말합니다. "또한 이 리프트를 사용하면 딥이나 프레스 다운과 같은 보조 운동에서 들어올릴 수 있는 것보다 더 많은 무게로 삼두근에 부하를 가할 수 있습니다."

벤치는 근육에 관한 것입니다. 그렇죠? 잘못된. Wright는 "많은 추진력이 필요합니다. 즉, 큰 선수들과 합류하려면 강한 등 위쪽도 필요하다는 뜻입니다."라고 Wright는 말합니다. "견갑골을 벤치에 고정시켜서 제어해야 합니다. 이 장력은 큰 리프트에서 안정된 자세를 유지하고 움직이지 못하게 할 것입니다. 파워리프터 벤치를 본 적이 있다면 그들은 이것을 극도로 사용합니다. , 벤치에서 엉덩이를 들어올리고 발을 딛고 견갑골부터 등 아래 바닥까지 근육을 꽉 조입니다."