운동 개선을 위한 코어 근력의 이점과 운동

Nov 08, 2023

운동의 목표가 깎인 식스팩을 들고 나가는 것이라면 요점을 놓치고 있는 것입니다.

출처...뉴욕타임스의 Gritchelle Fallesgon

지원 대상

제니 마더

거의 모든 스포츠에서 좋은 성적을 거두려면 강력한 코어가 필요합니다. 이것은 조정, 골프, 댄스에 있어서 당연한 일이지만 덜 분명한 활동에도 해당됩니다. 코어는 예를 들어 다트를 치는 데 필요한 안정성과 탁구를 치는 데 필요한 힘을 제공합니다.

코어가 강해지면 일상생활이 더 쉬워지고 부상이 줄어들고 자세와 균형이 좋아지며 허리 통증이 줄어듭니다.

그러나 피트니스 전문가들은 대부분의 사람들이 코어 트레이닝을 잘못하고 있다고 말합니다. 사실, 코어는 신체에서 가장 오해를 받는 근육 그룹일 수 있습니다. 그리고 코어 운동은 종종 운동에서 가장 두려운 부분입니다.

"크런치를 100번 하면 허리 통증이 사라지고 코어가 튼튼해진다는 낙인을 깨는 것은 오해입니다."Los Angeles Rams의 물리 치료사이자 부 운동 트레이너인 Jon Hernandez는 말했습니다.

코어를 더욱 강하게 만드는 데 도움이 되는 균형잡힌 운동과 함께 코어가 무엇인지, 코어가 아닌지 살펴보겠습니다.

코어 운동의 목표가 잘 다듬어진 식스팩을 들고 나가는 것이라면 요점을 놓치고 있는 것입니다. 사실, 복근은 코어를 구성하는 주요 근육 그룹 중 하나일 뿐입니다. 또한 골반, 엉덩이, 등의 심부 근육도 포함됩니다. 척추를 따라 있는 더 작은 안정화 근육; 그리고 다이어프램.

코어는 골반에서 목까지 뻗어 있으며 대부분의 내부 장기가 들어 있는 신체의 중앙 부분인 몸통을 둘러싸고 있습니다.

델라웨어 주 뉴어크에 있는 ChristianaCare 재활 서비스의 물리 치료사인 브라이언 카타니아(Brian Catania)는 코어를 원통으로 생각한다고 말했습니다. "핵심은 360도를 감싸며 모든 근육은 체계적인 방식으로 서로 상호 작용합니다."

힘이 다리에서 상체로 전달되어 테니스 서브에 힘을 더하거나 내야에서 소프트볼을 칠 수 있게 해주는 것이 핵심입니다. 운동선수 겸 교수인 데이비드 벰(David Behm)은 "다리부터 폭발해 회전하게 되는데 그 추진력이 코어를 통과해야 한다. 코어가 튼튼하지 않으면 근력과 힘을 잃게 된다"고 말했다. 20년 동안 코어 피트니스를 연구해 온 뉴펀들랜드 메모리얼 대학교의 과학자입니다.

무거운 상자나 아이를 들기 위해서는 코어 근력뿐 아니라 지구력도 필요하다고 그는 덧붙였다. 코어 근육이 피곤하거나 약해지면 허리 인대가 대신 긴장되어 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

코어 지구력을 향상시키기 위해 메릴랜드의 피트니스 트레이너인 Sivan Fagan은 고객에게 골반저 근육과 같은 내부 코어의 깊은 근육을 작동시키는 사이드 플랭크 및 데드 버그와 같은 운동을 하도록 합니다. 횡복근(횡복근), 갈비뼈, 골반 및 척추에 부착되는 가장 안쪽 복부 근육; 그리고 척추를 따라 움직이며 척추 안정성의 핵심인 등 근육의 중요한 세트인 다열근(multifidi)이 있습니다.

이들 근육이 충분히 강해지면 운동에 대한 압력(가방을 들거나 정원을 파는 등)이 코어 전체에 분산되어 척추가 너무 많은 하중을 지탱하는 것을 방지할 수 있다고 그녀는 말했습니다.

Fagan 씨는 “허리가 모든 일을 하는 것을 원하지는 않습니다.”라고 말했습니다. "골반과 척추를 안정시키기 위해 코어 근육이 함께 작동하기를 원합니다."

사람들은 일반적으로 윗몸일으키기와 크런치를 코어와 연관시키지만 페이건 씨는 이 운동이 외부 복부에만 작용하고 내부 코어 근육은 전혀 작용하지 않는다고 말했습니다.

"크런치는 압력 분산과 코어 안정성에 도움이 되지 않습니다."라고 그녀는 말했습니다. "멋진 식스팩을 가진 사람들을 찾을 수 있지만, 플랭크를 좋은 위치에 잡으라고 하면 그렇게 할 수 없습니다."

대부분의 핵심 루틴에서 누락된 중요한 구성 요소 중 하나는 회전이라고 Catania 씨는 말했습니다. 테니스, 야구, 프리미어리그 페널티킥 등 많은 운동 활동에는 몸의 회전이 포함됩니다. 따라서 걷기, 달리기와 함께 식기세척기에 물건을 넣거나 눈 치우기와 같은 일상적인 동작을 수행하십시오.