팔 근육과 근력을 키우기 위해 바벨 바이셉스 컬을 하는 방법

Oct 02, 2023

이 멋진 구식 운동은 다음 단계의 팔 운동의 핵심이 될 수 있습니다.

바벨 이두근컬은 보디빌딩 아이콘인 Arnold Schwarzenegger와 Lou Ferrigno가 반복해서 펌핑을 하던 수십 년 전과 마찬가지로 오늘날에도 하드코어 명성을 유지하고 있는 소수의 구식 운동 중 하나입니다.

CSCS의 Men's Health 피트니스 디렉터인 Ebenezer Samuel에 따르면 이 고전적인 운동은 시대를 초월하지만 모든 사람이 훈련 루틴에 바벨 이두박근 컬을 추가할 적절한 시기는 아닐 수 있다고 합니다. 바벨 컬은 여전히 ​​상대적으로 발전된 운동으로 간주될 수 있습니다. 초보자는 다른 컬 변형을 통해 이두근 훈련 기본 사항을 배우기 전에 통합을 미루고 싶을 수도 있습니다.

Samuel은 "약간의 짐을 옮기는 것이 중요합니다"라고 말합니다. "그러므로 컬링을 할 때 멋진 기분을 느끼고 싶다면 바벨 이두박근 컬까지 운동하고 싶고 이것을 수행하고 싶습니다. 이두근 운동을 시작하는 좋은 방법입니다."

운동선수부터 보디빌더, 체육관에서 잘 아는 일반 조에 이르기까지 누구나 바벨 바이셉스 컬을 할 수 있습니다. 하지만 모든 사람이 이 조치를 취해야 하는 것은 아닙니다. 적어도 처음에는 그렇지 않았다고 사무엘은 말합니다.

이 운동은 다른 도구를 사용한 컬 실행과 유사해 보일 수 있습니다. 바벨을 위로 컬한 다음 아래로 내립니다. 초보자에게는 덤벨 컬이나 EZ바 컬도 적절한 대안으로 더 적합합니다. 두 스타일 모두 팔뚝의 크기를 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 어깨에도 좀 더 친숙해집니다. 이는 각 반복 후에 적절한 스퀴즈를 생성하고 유지하는 방법을 배우는 데 여전히 익숙해지고 있는 사람들에게 확실한 이점이 될 것입니다.

액세서리 동작으로 기술을 익히고 나면 이제 운동에 바벨 컬을 추가할 차례입니다. 바벨 컬의 장점 중 하나는 성장의 핵심인 다른 운동보다 더 많은 무게를 실을 수 있다는 것입니다.

바벨 컬을 통해 얻을 수 있는 또 다른 요소는 외전력(supination force)입니다. 양손으로 각 반복의 상단에서 새끼손가락을 천장을 향해 돌릴 수 있는 능력(외전이라고 함)을 허용하는 덤벨과 달리 바벨의 고정 위치는 이러한 움직임을 방지합니다. 그러나 마치 바를 구부리려는 것처럼 바를 단단하고 단단하게 잡으면 각 반복 후에 이두근 스퀴즈가 훨씬 더 좋아지는 추가적인 힘이 생성됩니다.

바벨 컬을 수행하는 방법은 기본적으로 다른 컬과 동일하지만 바벨 컬의 이점을 극대화하려면 잘 설정하는 것이 좋습니다. 좋은 자세에는 견갑골을 조이고 코어를 조이고 몸통을 조이는 것이 포함됩니다.

손과 손목 배치와 관련하여 직선 막대는 더 많은 옵션을 제공합니다. 그렇다면 어느 것이 가장 좋은가요? 황금시대의 아이디어 중 하나는 컬에 더 넓은 그립을 사용하는 것이었습니다. 그러나 더 최적의 방법은 어깨 너비 그립으로 바를 잡는 것입니다. 위쪽으로 몸을 구부릴 때 손목의 힘겨움을 줄이는 동시에 더 많은 짐을 싣을 수 있습니다.

특히 피로해지기 시작하거나 더 무거운 짐을 짊어지는 데 어려움을 겪을 때 움직임을 강조하기 위해 몸을 뒤로 기대고 싶은 유혹을 느낄 수도 있습니다. 마지막으로 하고 싶은 일은 무게를 늘리는 "파워 클린"입니다. 올바르게 수행하면 좋은 컬이 팔뚝에 닿아 상단에서 큰 압박을 가하는 동시에 팔뚝, 코어, 둔근 및 견갑골에도 약간의 운동이 가해져야 합니다. 유일한 움직임은 팔꿈치에서만 이루어져야 합니다.

중량을 늘리기 시작하면 반복 횟수가 완료되면서 팔꿈치를 앞으로 움직이게 되어 이두근에 가해지는 긴장이 줄어들 수 있습니다. 대신, 작업이 당신의 어깨로 이동하고 당신은 그것을 원하지 않습니다. 앞으로 이동하는 것을 방지하려면 윗팔을 몸통에 "고정" 상태로 유지하는 데 집중하세요. 이렇게 하면 압박과 완벽한 형태에 집중할 수 있습니다.

아직 훈련 초기 단계라면 EZ 바와 덤벨을 들고 스퀴즈를 얻는 데 집중하세요.

이러한 움직임이 익숙해지면 운동에 바벨 이두박근 컬을 추가하세요. 더 많은 부하를 사용하고 있으므로 이것이 이두박근 훈련의 첫 번째 동작인지 확인하세요.