초보자 운동 계획: A 4

Oct 16, 2023

이러한 이득은 곧 다가올 것입니다.

운동이 마음, 몸, 영혼에 좋다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 모두가 그 ~이득~을 원하지만, 꾸준히 운동하는 데 있어서 시작하는 것이 가장 어려운 부분이 될 수 있습니다.

나이나 경험에 관계없이 운동 루틴을 시작하면 근육, 뼈, 인대 및 힘줄을 강화하여 대사율을 높이고 혈압을 개선하며 면역 체계를 지원하는 등 많은 이점이 있다고 CPT의 Kristen McParland는 말합니다. NASM 인증 개인 트레이너이자 10년 이상의 경험을 갖춘 공인 영양 코치입니다.

CDC에 따르면 미래 지향적인 사람이라면 운동을 통해 치매와 알츠하이머병의 위험을 줄이고 인지력을 향상하며 수면 효율성과 질을 향상하고 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

전문가를 만나보세요:CPT인 Kristen McParland는 NASM 인증을 받은 개인 트레이너이자 10년 이상의 경험을 갖춘 인증된 영양 코치입니다.

게다가 운동은 긍정적인 심리적 영향도 미칩니다. 기분 장애가 있는 15~25세의 사람들은 12주 동안 일주일에 3번 운동했고, 2020년 Journal of Psychiatric Practice 연구에서 Beck Depression Inventory로 측정했을 때 기분이 크게 개선되었습니다.

하지만 TikTok이나 Instagram에서 볼 수 있는 무작위 운동을 하는 것이 모든 혜택을 누리는 가장 효율적인 방법은 아닙니다. 초보자 또는 완전 프로로서, 포괄적인 프로그램은 귀하의 목표를 달성하고 추측을 없애는 데 도움이 됩니다. 심장 강화 훈련과 근력 훈련을 포함한 완전한 초보자 운동 계획과 뜨거운 운동 관련 질문에 대한 전문가의 답변이 준비되어 있습니다. 똑똑하게 땀 흘리며 준비하세요.

아마도 심장 강화에 대한 당신의 견해는 일립티컬이나 런닝머신에서 몇 시간 동안 느려지고 있을 것입니다. 유산소 운동에는 실제로 다양한 유산소 운동이 포함됩니다. McParland는 "많은 사람들이 심장 강화 운동과 나쁜 관계를 갖고 있습니다"라고 설명합니다. "그러나 심장 강화 운동은 솔직히 근력 운동에 대한 훌륭한 보충제입니다."

유산소 운동의 몇 가지 이점에는 근력 훈련 시 더 나은 지구력, 더 나은 혈압 조절, 더 높은 VO2 max(더 많은 산소를 섭취하여 근육에 효율적으로 전달하는 능력) 등이 포함됩니다.

마라톤을 위해 올인하고 훈련할 필요는 없습니다. 자신의 속도에 맞춰 시작하고 구축하기만 하면 됩니다. McParland는 좋아하는 유산소 운동을 선택하여 일주일에 2~3일 동안 20~30분 동안 뿌릴 것을 권장합니다. 그런 다음 유산소 운동을 하는 날 사이에 휴식을 취하세요.

실내 또는 실외 달리기, 자전거 타기 또는 사이클링, 조정, 일립티컬 또는 계단 마스터 사용은 훌륭한 심장 강화 옵션이라고 McParland는 권장합니다. 어떤 유산소 운동을 선택하든 인터벌 트레이닝으로 시작하세요. 30초 동안 조깅이나 운동을 한 다음 1~2분 동안 걷고, 20분 동안 해당 패턴을 번갈아 가세요.

"더 높은 강도의 활동을 하고 심박수를 높인 다음 다시 당겨서 회복하세요."라고 그녀는 말합니다. 결국, 걷는 시간을 줄이고 휴식 없이 15~20분 동안 더 높은 강도를 유지할 수 있게 됩니다.

가장 먼저 해야 할 일: 근력 운동의 기본 동작 패턴을 익히세요. 매주 달성하고 싶은 패턴은 다음과 같습니다.

그녀는 최소한 일주일에 이틀은 전신 운동으로 근력 운동을 시작하라고 말합니다. 두 날 모두 기본 동작 패턴의 각 범주에서 최소한 하나의 운동을 수행해야 하며, 일반적으로 약 40~60분이 소요됩니다.

이렇게 하면 "근육 성장을 자극하기에 충분한 도전과 노력을 얻을 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다. 4~6주 동안 시도해 보고 몸이 어떻게 느껴지는지 확인하세요. 몸이 3일 간의 전신 훈련을 갈망하고 있다면 자유롭게 추가하세요.

4일 이상 운동하는 경우 McParland는 훈련을 특정 신체 부위로 나눌 것을 권장합니다. 예를 들어 상체 운동 2일과 하체 운동 2일, 둔근 운동 1일, 상체 운동 1일, 하체 연소 1일, 코어 운동 1일을 설정할 수 있습니다.