근력 훈련 운동을 위한 편심 운동과 동심 운동

Jan 27, 2024

근력 운동에는 체중을 늘리고 줄이는 것 이상의 것이 있습니다.

당신이 좋아한다면체육관에 있는 대부분의 남성들은 맥스 벤치, PR 스쿼트, 컬 스트립 세트의 마지막 반복 등 큰 운동을 할 때 한 가지에만 집중합니다. 바로 무게를 늘리는 것입니다.

그러나 그것은 대표의 일부일뿐입니다. 실제로 수행하는 각 리프트에는 동심 단계, 편심 단계 및 등각 단계의 세 가지 단계가 있습니다. 세 가지의 차이점을 이해하면 새로운 힘과 크기를 얻을 수 있고, 부상으로부터 보호할 수 있으며, 큰 리프트에서의 성능은 물론 평생 동안 향상될 수 있습니다.

당신이 일반적으로 집중하는 리프트 부분(역시, 무게를 올리는 것)은 무엇입니까? 이것이 리프트의 동심원 부분입니다.

Athletic Lab 역도 팀과 Garage Gym Reviews의 역도 수석 코치인 CSCS Jarrod Nobbe는 "우리가 동심원 부분에서 보고 있는 것은 근육의 단축입니다."라고 말합니다. 예를 들어 이두근 컬을 생각해보십시오. 팔꿈치를 구부리고 무게를 어깨 쪽으로 올리면 상완이두근이 수축하면서 짧아집니다.

동심 부분은 일반적으로 "리프트"라고 생각하는 운동의 일부입니다. 이는 벤치 프레스의 누르기 부분, 스쿼트 자세에서 일어서기, 데드리프트 시 바닥에서 바를 당기거나 아래로 밀어내는 부분입니다. 삼두근 푸시다운.

그런 다음 운동의 또 다른 부분인 편심 단계가 있습니다. 이때 데드리프트 세트나 스쿼트 하강을 통해 무게를 다시 바닥으로 낮추거나 벤치에서 가슴 쪽으로 무게를 낮추는 경우입니다.

"근육이 길어지고 있습니다. 편심 운동에서는 수축력이 근육에 가해지는 힘보다 작기 때문에 적절한 시간에 근육이 늘어날 수 있습니다"라고 캘리포니아 주립 대학의 교수이자 DSc, CSCS인 Guillermo Escalante는 말합니다. Santa Barbara 및 NASM의 보디빌딩 및 체격 코칭 인증 분야 전문가입니다. 따라서 벤치 프레스에서 체중을 가슴으로 떨어뜨리는 대신 근육이 중력에 저항하여 체중에 약간의 힘을 가하여 속도를 제어합니다.

Carrick Institute의 부교수이자 CSCS의 Mike Nelson 박사는 리프트의 동심 부분에 더 중점을 두는 경향이 있지만 일반적으로 편심 부분에서 더 강하다고 말합니다.

“근육이 연결되어 있는 방식에 따르면 대부분의 사람들은 근육이 동심원보다 편심원에서 더 강합니다.”라고 Nelson은 말합니다. 이해하기 쉽습니다. 벤치 프레스(이센트릭 부분)에서 바를 가슴까지 내리는 것이 동심 부분에서 다시 프레스하는 것보다 더 많은 무게를 조절할 수 있을 것입니다.

하지만 실제로 무시해서는 안 되는 단계가 하나 더 있습니다. 운동의 등척성 부분은 다른 두 단계 사이에서 발생합니다. 이전에 아이소메트릭 운동에 대해 들어본 적이 있다면 아마도 플랭크나 스쿼트 홀드와 같은 운동일 것입니다. 한 지점에서 수축을 유지하고 중력이나 고정 막대와 같은 외부 힘에 대항하여 근육을 사용하는 동작입니다. 이는 긴장 상태에서 시간을 늘릴 수 있는 이상적인 기회가 될 수 있으며, 이는 결국 힘과 크기 증가를 촉진할 수 있습니다.

그러나 움직이는 리프트(등장성 운동이라고 함)에도 아이소메트릭 부분이 있는데, 이는 단 몇 초 동안이라도 중량이 반복 사이에 움직이지 않는 경우입니다.

그렇다면 리프트 단계를 이해하는 것이 왜 중요한가요? 당신은 아직도 무게를 올렸다 내렸다 할 거에요, 그렇죠?

스마트하게 훈련하려고 한다면 지식을 유용하게 활용하게 될 것입니다. 우선, 리프트의 동심 부분과 편심 부분 모두에 초점을 맞추면 더 크고 더 강해지는 데 도움이 될 수 있습니다.

"편심 구성 요소는 실제로 근육에 대한 요구가 훨씬 더 많은 곳입니다"라고 Escalanate는 말합니다. 리프트를 빠르게 떨어뜨리는 대신 편심 부분을 제어하는 ​​것은 "근육에 과부하를 주고 기계적 장력을 생성하는 좋은 방법입니다. 그리고 그 기계적 장력은 궁극적으로 근육 성장으로 이어질 수 있습니다."