대부분의 클라이머들은 핑거보드 훈련을 잘못 받습니다

Nov 12, 2023

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2020년 3월 6일 스위스 취리히에서 열린 Get Fit For Climbing 촬영 중에 Petra Klingler와 Giuliano Cameroni가 보입니다. 사진: Dominic Berchtold/Red Bull 콘텐츠 풀

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지판 훈련은 고급 클라이머에게는 좋지만 초보자에게는 위험하다는 말을 들어보셨을 것입니다. 수년간 전문 등반가를 테스트하고 추적한 경험을 통해 나는 이 이야기가 근거가 없다는 것을 깨달았습니다. 이 기사에서 나는 지판 훈련이 초보자와 중급 클라이머로서 손가락 힘을 기르는 데 가장 접근하기 쉬운 도구라고 제안할 것입니다. 나는 또한 왜 숙련된 등반가들이 그것으로부터 추가적인 이익을 얻지 못하고 대신에 다른 훈련 방법을 채택해야 하는지 보여줄 것입니다.

근력 훈련의 목표는 간단해 보입니다. 일반적으로 무게를 추가하여 점진적으로 움직임에 과부하를 주어 시간이 지남에 따라 힘 출력을 증가시키는 것입니다. 예를 들어, 지판의 경우 강도 증가를 기록하기 위해 몸체에 점진적으로 무게를 추가합니다. 대부분의 행보딩 프로토콜은 지판에 추가된 하중이 작은 홀드를 잡고 세게 당기는 능력을 반영한다고 가정합니다. 그러나 근력 훈련에 대한 적응에 관해 최신 과학이 시사하는 바를 살펴보면 그림이 더 복잡하다는 것을 알 수 있습니다.

근력 훈련을 할 때 다양한 적응이 발생하지만 그 중 가장 중요한 것은 조화(기술 학습), 근육 동원(얼마나 많은 섬유가 활성화되는지), 근육 크기(비대) 및 힘줄 경직(점성 행동)입니다.

각각에 대해 간략하게 살펴보겠습니다.

일부러 조화를 먼저 두었어요. 반복과 반복, 세트와 세션, 세션과 세션을 통해 신체는 새로운 움직임에 맞춰 조정되는 방법을 배웁니다. 따라서 지판을 포함하여 새로운 활동(부하 추가)에서 볼 수 있는 초기 "이득"은 반드시 더 많은 힘을 가하는 능력(예: 모집)의 결과는 아닙니다. 대신, 당신은 더욱 조화로워지고 있습니다. 손가락으로 매달리는 것이 점점 더 좋아지고 있습니다.

근육 동원의 증가(주동근 활성화 및 길항근 공동 활성화 모두)는 운동에 능숙한 후에만 발생합니다. 예를 들어 특정 그립 위치를 사용하여 특정 가장자리에 자신감이 생기면 자발적 활성화를 높일 수 있습니다. 이는 고역치 운동 단위 모집이라고도 합니다. 그러나 여기에 문제가 있습니다. 이것은 한 지점까지만 작동하고 그 지점을 넘어서면(우리는 여전히 그 지점이 어디에 있는지 정확히 결정하고 있지만 체중의 1.5-2배 범위에 있는 것 같습니다), 하중을 추가하는 데 추가적인 유용성은 없습니다. 왜냐하면 암벽등반으로 옮겨지지 않기 때문입니다.

근비대에는 상당한 유전적 요소가 있지만, 팔뚝에 가해지는 엄청난 양의 부하 덕분에 대부분의 등반가에게 크기 증가는 불가피하며 이는 등반가들에게 상당한 상충 관계를 가져옵니다. 훈련의 관점에서 볼 때, 높은 역치의 운동 단위(근육 섬유)는 정기적으로 긴장을 가하면 섬유 직경(크기)이 증가하기 시작합니다. 이것이 보디빌더들이 1~3회 반복 최대 운동 대신 6~12회 최대 반복을 사용하는 이유입니다. 크기가 커지면 힘 생성(근력)이 증가하지만 근육이 수축하는 속도가 제한되어 출력이 감소합니다. 따라서 근비대는 힘을 주지만 힘을 감소시킵니다.

등반가들이 손가락으로 매달리는 가장 좋은 이유는 그것이 결합 조직의 스트레스를 증가시킬 수 있기 때문입니다. 무거운 하중(적어도 스포츠보다 무거운)은 자연적으로 느리고, 느린 하중은 결합 조직에 대한 부담(손상 메커니즘)이 적고 스트레스(건강 증진 메커니즘)가 높습니다. 이러한 높은 응력, 낮은 변형 하중은 손가락 조직의 강성을 촉진합니다. 이는 우리가 스포츠를 위한 능력을 구축하는 방법이기 때문에 좋은 것입니다. 위에서 언급한 것처럼 문제는 지속적으로 강도/무게를 증가시킨다고 해서 반드시 더 많은 강도와 ​​강성이 생성되는 것은 아니라는 것입니다. 그것이 우리가 저지르는 가장 흔한 실수입니다.