리버스 그립 벤치 프레스: 이점, 근육 작동 및 방법

Oct 26, 2023

벤치 프레스는 가슴과 삼두근을 단련하는 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다.

벤치 프레스에는 다양한 그립 변형이 존재하며 표준 벤치 프레스 운동과 비교하여 약간 다른 근육을 강조하는 다양한 변형이 있습니다. 리버스 그립 벤치 프레스는 주목할만한 대안입니다.

이 벤치 프레스 변형은 전통적인 벤치 프레스 운동만큼 많이 연구되지는 않았지만, 전통적인 벤치 프레스를 수행할 때 어깨 통증이 있거나 어깨 부상에서 회복 중인 사람들을 위한 대체 가슴 및 삼두근 운동을 제공합니다.

또한 리버스 그립 벤치 프레스를 사용하여 근력 및 근육 강화 프로그램을 더욱 다양하게 만들어 가슴 운동을 수행할 때 다른 자극을 추가할 수 있습니다.

이 기사에서는 올바른 자세, 근육 운동, 이점, 주의 사항 및 변형을 포함하여 리버스 그립 벤치 프레스에 대해 알아야 할 모든 것을 다룹니다.

리버스 그립 벤치 프레스는 기존 벤치 프레스와 동일한 장비를 사용하여 수행됩니다.

특히 올림픽 바벨, 웨이트 플레이트, J 후크가 달린 플랫 벤치, 이상적으로는 안전핀이 필요합니다.

표준 벤치 프레스와 마찬가지로 파워 랙과 플랫 벤치 또는 벤치에 등을 대고 누워 바벨을 풀 수 있는 유사한 설정을 사용할 수 있습니다.

이것이 당신에게 새로운 동작일 가능성이 높으므로 동작 패턴을 배우면서 처음 몇 주 동안은 바만 들고 매우 가벼운 무게로 시작하십시오.

결국에는 리버스 그립 벤치 프레스를 통해 더 무거운 중량을 움직일 수 있어야 하지만, 추가 중량을 바에 싣기 전에 적절한 기술을 연습해야 합니다.

전통적인 벤치 프레스와 리버스 그립 벤치 프레스 사이에는 몇 가지 주요 차이점이 있으며, 모두 전통적인 벤치 프레스에서 사용되는 회내 그립과 회외 그립의 사용에 관한 것입니다.

형태의 주요 차이점은 다음과 같습니다.

올바른 리버스 그립 벤치 프레스를 실행하려면 다음 단계를 수행하십시오.

시작하려면 올바른 설정이 필요합니다.

J-후크가 내장된 표준 플랫 벤치를 사용하든, 파워 랙과 독립형 플랫 벤치를 사용하든, 후크는 바를 처음 잡을 때 팔꿈치가 약간 구부러지는 높이로 설정되어야 합니다. 랙킹 및 언랙킹을 허용합니다.

숙련된 감시인을 이용하는 것이 좋습니다. 감시자가 없으면 반드시 안전핀이 달린 장비를 사용하세요. 이는 특히 리버스 그립 벤치 프레스에 필요합니다. 왜냐하면 그립은 자연스럽게 전통적인 벤치 프레스보다 덜 안전하기 때문입니다.

벤치에 완전히 누웠을 때 안전핀을 가슴 높이와 거의 같은 높이로 설정해야 합니다.

각 반복을 수행할 때 등이 약간 아치형이 되기 때문에 이 핀 높이를 사용하면 각 반복에서 바를 완전히 낮출 수 있지만 반복이 실패하는 경우 바 아래로 눌려지는 것을 방지할 수 있습니다.

벤치에 누웠을 때의 자세는 바가 대략 코 위에 있거나 바를 랙에 걸었을 때 눈높이와 같아야 합니다.

운동 중에는 바가 뒤로 멀리 이동하지 않습니다. 그러나 이 설정을 사용하면 반복 중에 J 후크에 부딪히지 않고 바를 안전하게 풀 수 있습니다.

처음 그립은 어깨 너비보다 넓어야 하며 손바닥은 자신을 향하고 엄지손가락은 바벨 끝을 향해 바깥쪽을 향해야 합니다. 바가 손바닥에 단단히 고정되도록 하려면 손목을 약간 구부려야 합니다.

그립 각도가 변경되어 기존 벤치처럼 주먹의 새끼손가락 부분이 단단해지지 않습니다.

그립을 설정한 후 바의 랙을 푸십시오.

팔을 쭉 뻗은 상태에서 바를 가슴 위 유두선 주위의 초기 위치로 이동합니다.

세트를 준비하면서 코어에 힘을 주고 등 윗부분을 살짝 아치형으로 만들어 가슴을 부풀리세요. 이렇게 하면 가슴이 벤치 프레스나 파워 랙의 안전핀 높이보다 약간 높아야 합니다.