철인삼종경기 초심자가 겪는 가장 흔한 부상(및 스스로 치료하는 방법)

Oct 23, 2023

개인화된 피드를 만들고 즐겨찾기에 추가하세요.

이미 계정이 있나요?

개인화된 피드를 만들고 즐겨찾기에 추가하세요.

이미 계정이 있나요?

사진: 게티 이미지

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">앱을 다운로드하세요.

성공적인 철인 3종 경기 훈련의 가장 큰 과제 중 하나가 부상을 피하는 능력이라는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 대부분의 철인3종 경기 관련 부상은 수영/자전거/달리기 등의 과도한 사용으로 인해 발생하며, 발생률은 운동선수의 37~91%입니다. 엘리트 운동선수의 부상이 더 많은 관심을 끌 수 있지만 실제로는 비엘리트 선수가 과도한 사용으로 인한 부상을 입을 가능성이 더 높으며, 무엇보다도 새로운 트라이애슬론 선수가 부상을 입을 가능성이 가장 높습니다. 주자들에 대한 연구에서는 이전의 달리기 경험과 낮은 훈련량이 더 높은 부상 위험과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

초심자 트라이애슬론 선수들은 경험이 많은 상대방을 따라잡으려는 열정과 스스로 유도한 압력이 아직 철인 3종 경기의 요구 사항을 처리할 수 있는 장비를 갖추고 있지 않은 신체에 대한 훈련 양을 늘리는 데 지나치게 열중할 수 있음을 발견할 수 있습니다. 실제로 런닝 볼륨의 큰 증가(30% 이상)는 부상 위험과 관련이 있습니다. 대부분의 트라이애슬론 관련 과사용 부상은 달리기와 관련이 있지만 스포츠의 다양한 요구로 인해 구별하기 어려울 수 있습니다.

가장 흔한 부상은 무엇입니까? 신체 부분적으로 무릎과 허리는 일반적으로 트라이애슬론 선수와 관련이 있습니다. 초보자를 포함한 주자들에 대한 연구에서 정강이, 발, 아킬레스 건은 모두 흔히 부상당하는 신체 부위입니다.

그렇다면 새로운 트라이애슬론 선수들이 주의해야 할 구체적인 문제는 무엇이며, 스스로 이 문제를 어떻게 해결할 수 있습니까? 처음부터 끝까지 읽어보세요.

족저 근막염(또는 더 적절하게는 족저 근막병증, 일반적으로 이 상태는 급성 염증이 아닌 퇴행으로 인한 것임)은 족저 근막 내의 통증을 의미합니다. 족저근막은 발뒤꿈치 밑부분부터 발가락까지 발바닥을 따라 이어지는 두꺼운 결합조직으로, 발의 아치를 지지하는 역할을 하며 달릴 때 힘을 흡수하는 데 중요한 역할을 한다.

증상은 일반적으로 발뒤꿈치의 내측(내부) 측면에 있는 족저근막 삽입 부위의 통증으로 나타나며, 때로는 발의 아치까지 방사되기도 합니다. 통증은 아침에 일어나자마자 바로 악화되는 경우가 많으며, 장시간 앉아 있다가 걷기 시작할 때, 그리고 하루를 마감할 때 더욱 심해집니다. 장시간 서서 걸으면 통증이 악화될 수 있으며, 달리기 시 통증은 일반적으로 달리기 초반에 가장 심하고 달리기 후에 다시 나타납니다.

족저근막 문제의 위험 요인에는 높거나 낮은 아치, 종아리 이동성 부족, 노령, 종아리와 작은 발 근육의 약화 및 불안정성이 포함될 수 있습니다. 이러한 요인 중 일부는 변경할 수 없지만, 초보 운동선수는 발과 발목에 힘이 부족할 가능성이 더 높습니다. 외부 위험 요인에는 초보 철인 3종 경기 선수의 대부분의 부상과 마찬가지로 달리기 훈련의 기간, 강도 또는 빈도를 너무 빨리 늘리는 것이 포함됩니다.

족저근막염에 대한 다양한 치료법이 존재하며 증거가 혼합될 수 있지만 스스로 시도하기 쉬운 옵션이 많습니다. 미국 물리치료협회 임상 실습 지침에서는 종아리와 족저근막 스트레칭, 연조직 치료, 야간 부목, 테이핑 등을 권장하고 있습니다.

스스로 할 수 있는 연조직 치료로는 종아리 폼 롤링, 테니스나 라크로스 공, 냉동 물병을 이용한 발바닥 셀프 마사지 등이 있습니다. 양말이나 부츠 종류일 수 있는 야간 부목은 발과 발목을 밤새 구부러진 위치로 유지하여 유착과 조직 조임을 방지합니다. 보조기는 단기 및 중기적으로 통증 감소에 유용한 것으로 밝혀졌습니다. 또한 발뒤꿈치 들어올리기 등 종아리를 강화하는 운동과 발가락 요가 등 발 내재 근육을 강화하는 운동도 병행해야 한다.